Bất kể bạn là người mới hay runner lão luyện cấp cao hay thậm chí là những ngôi sao ưu tú trong làng chạy, thì thể lực và sự linh hoạt luôn là hai yếu tố then chốt để giúp bạn vươn đến thành công!
Kris Sheppard, người đồng sáng lập Học viện Chạy bộ Toronto đã luôn tận tâm giúp đỡ các runner trong nhóm có thể thuận lợi trong vận động. Vì vậy, ông trình bày 4 bài tập đơn giản để giúp bạn khởi động và tận dụng tối đa các bước chạy của mình.
Với các bài tập này, bạn chỉ cần một khoảng đất bằng phẳng và một quả bóng thuốc hay bóng tạ (medicine ball). Nếu chưa từng sử dụng bóng med ball để tập luyện thì bạn có thể bỏ qua việc sử dụng nó và ưu tiên tập nhuần nhuyễn những động tác trước. Những bài tập này có thể giúp bạn có những bước chạy tốt, nhưng hãy khởi động một ít trước khi tập.
Động tác 1: IN&OUT Toe taps
Ảnh: Youtube
Bật nhảy lặp lại với mũi chân hướng vào trong và ra ngoài. Chú ý: không cần phải dùng lực lớn để nhảy, chỉ cần giữ những bước nhảy nhẹ và liên tục. Nó nhìn giống như là bạn đang luyện một loại nhịp điệu nào đó, nhưng thực chất là đang tập luyện cho phần hông của bạn. Hãy đảm bảo rằng các ngón chân của bạn hướng lên. Mục đích của bài tập đó là dùng sức mạnh của hông để xoay người nhanh nhất có thể và nhảy khỏi mặt đất.
* Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Động tác 2: BOUNDING
Ảnh: Youtube
Chạy về phía trước theo với sải chân rộng nhất, hãy cố gắng kéo dài thời gian trên không, tiếp đất và bật nhảy.
Điểm then chốt của động tác là gập mu bàn chân (uốn cong mắt cá chân và ngón chân về phía trước) và giữ đầu gối ở góc 90 độ với đùi. Nếu có thể, hãy nhờ ai đó giúp bạn chụp lại quá trình tập luyện để tiện cho việc cải thiện động tác. Đừng quên sử dụng lực cánh tay của bạn để giúp bạn luyện tập nhé.
* Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 6 bước, tổng cộng 12 lần.
Động tác 3: Med Ball 1-2 stick
Ảnh: Youtube
Bài tập này có tác dụng khởi động đầu gối và sức mạnh của vùng cơ cốt lõi. Tương tự như động tác "nâng cao đùi", khi bạn mới tập có thể bắt đầu bằng việc không sử dụng bóng tạ, sau khi đã quen thì hãy tăng trọng lượng lên. Bài tập này chủ yếu là để cho đôi chân chuyển đổi luân phiên nhanh chóng, giữ phần đỉnh đầu ổn định, lưng thẳng và giữ đầu gối của bạn ở góc 90 độ khi nâng cao đùi.
Bài tập này có vẻ dễ dàng nhưng thực chất lại là một bài tập rất khó.
* Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 6 lần (đổi chân).
Động tác 4: Med Ball Bounding
Ảnh: Youtube
Tương tự như động tác bounding, nhưng thay vào đó chuyển lực hướng về phía trước thành lực hướng lên trên, trọng tâm của động tác là kéo người lên trên, không phải là tiến về phía trước. Trong suốt quá trình tập luyện, hãy giữ nguyên tư thế khi hướng lên trên, với trên chạm đứng kéo giãn hết cỡ, chân còn lại với mu bàn chân trong tư thế gấp lên và mũi chân nằm trên cùng một đường thẳng với đầu gối.
* Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 6 bước, tổng cộng 12 lần.
Nguồn bài viết: Running Biji